Sveikos mitybos principai

Minint Europos sveikos mitybos dieną

Justina Kapočiūnienė,

Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro
visuomenės sveikatos priežiūros specialistė

Lapkričio 8-oji paskelbta Europos sveikos mitybos diena. Ta proga primename, kad sveika mityba priklauso nuo to, ar žmogus suvartoja jam būtinų maisto medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių, mineralinių ir kt.) tinkamą kiekį. Dėl netinkamos mitybos atsiranda viršsvoris, nutukimas arba priešingai – organizmo nualinimas, anoreksija.

Europos šalyse atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią gyventojų mitybos būklę, kuri lemia nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimą.

Netinkama mityba daro įtaką lėtinių neinfekcinų ligų, ypač kraujotakos sistemos ir onkologinių ligų, atsiradimui. Išskiriami trys pagrindiniai rizikos veiksniai, su kuriais siejamos kraujotakos sistemos ligos: aukštas kraujospūdis, cholesterolio kiekis, rūkymas.

Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, transmononesočiųjų riebalų rūgščių, didina mažo tankio cholesterolio lipoproteinų koncentraciją kraujyje, dėl to gali išsivystyti išeminė širdies liga. Augaliniuose aliejuose esančios polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jūrų žuvų riebalų sudėtyje yra omega-3 polinesočiosios rūgštys, kurios mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, kraujo krešuminės sistemos aktyvumą, todėl apsaugo nuo aterosklerozės atsiradimo.

Sveikos mitybos piramidė parodo, koks turėtų būti davinio maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika. Remiantis sveikos mitybos piramide, daugiausia produktų rekomenduojama vartoti iš pagrindinės piramidės grupės. Piramidės pagrindą sudaro svarbiausi maisto produktai. Jų patariama valgyti daugiausia – duonos, grūdų, bulvių, ryžių, makaronų patiekalų. Šie augalinės kilmės produktai, turintys daugiausia sudėtinių angliavandenių, garantuoja sveiką mitybą. Per parą rekomenduojama suvartoti 5–11 standartinių grūdinių produktų ar bulvių porcijų.

Siauresnę mitybos dalį sudaro augalinės kilmės angliavandeniai: vaisiai ir daržovės. Kasdien reikia suvalgyti apie 400 g daržovių ir vaisių: rekomenduojama 3–5 standartinės daržovių ir 2–4 vaisių porcijos. Patariama valgyti kuo įvairesnes daržoves ir vaisius, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausia tinka šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta šviežių vaisių ir daržovių, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas, taip pat ir konservuotas, jeigu jos nelabai sūrios. Dar aukštesnė mitybos piramidės dalis yra pieno ir mėsos produktai. Pieno produktai yra svarbiausias kalcio šaltinis, tačiau juose gali būti ir sočiųjų riebalų. Todėl patariama rinktis liesus pieno produktus ir per parą suvartoti apie 2–3 porcijas šių maisto produktų. Riebi mėsa ir jos produktai turėtų būti keičiami ankštiniais, žuvimi, kiaušiniais, paukštiena ar liesa mėsa. Pakanka nedidelio šių produktų kiekio (2–3 porcijų), kad būtų patenkinti organizmo baltymų poreikiai.

Piramidės viršūnėje yra riebalai ir saldumynai. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius ir rečiau.

Sveikos mitybos piramidėje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plačiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti kuo daugiau geriamojo vandens. Taip pat patariama kuo daugiau judėti – kasdien bent po 30 minučių, kad pagreitėtų kvėpavimas ir žmogus suprakaituotų. Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir labiausiai teikiančią malonumą fizinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį ir pan. Svarbu stengtis daugiau judėti. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, eikite pasivaikščioti per pietus į lauką. Bet  koks fizinis aktyvumas, nors ir nedidelis, visuomet geriau negu nieko. Prisiminkite, jog pradėti judėti niekada nevėlu.

Taigi, sveika mityba – tinkamos kiekybės, kokybės ir režimo laikymasis. Sveikos mitybos laikymasis apsaugos mus nuo daugelio ligų atsiradimo ir padės gerai jaustis kiekvieną dieną.

© 2010 „XXI amžius“